InfoKekinian.Com Portal Informasi Teknologi Kekinian
InfoKekinian.com – Berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan kolesterol yang perlu kamu ketahui, jadi simak artikel ini hingga selesai.
Di masa lalu, kolesterol umumnya dikaitkan dengan penyakit yang berkaitan dengan usia. Tapi tidak dengan sekarang, karena dengan variasi asupan makanan, orang dapat memiliki kolesterol yang berlebihan.
Meningkatnya jumlah makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dan minuman manis semuanya berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol berbahaya dalam darah.
Oleh karena itu, makanan dan gaya hidup sehat harus benar-benar diperhatikan.
Makanan merupakan penyumbang terbesar tingginya kadar kolesterol jahat, namun gaya hidup yang buruk juga tidak bisa dihindari sebagai penyebab tingginya kadar kolesterol.
Jika kamu pernah melakukan tes darah dan menunjukkan bahwa kamu memiliki kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi, kamu harus melakukan penyesuaian dengan gaya hidup kamu.
Lantas, bagaimana cara untuk menurunkan kolesterol? Yuk, kita simak.
Cara Menurunkan dan Mengatasi Kolesterol Tinggi
Berikut adalah beberapa metode untuk mecegah atau mengatasi kolesterol:
1. Makan Makanan dengan Lemak Tak Jenuh Tunggal
Memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal merupakan langkah awal dalam menurunkan kolesterol.
Karena lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap, maka dimetabolisme secara berbeda oleh tubuh daripada lemak jenuh.
Telah dibuktikan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL yang jahat.
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti zaitun, minyak zaitun, minyak canola, almond, walnut, pecan, hazelnut, kacang mete, dan alpukat.
2. Konsumsi Makanan Kaya Omega-3
Omega-3 masih diklasifikasikan sebagai lemak tak jenuh, tetapi sekarang diklasifikasikan sebagai lemak tak jenuh ganda. Jadi, bentuk lemak ini memiliki beberapa ikatan rangkap.
Asam lemak omega-3 juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan efektif menurunkan kadar kolesterol darah sebagai lemak tak jenuh tunggal.
Salmon, mackerel, herring, dan tuna adalah beberapa sumber makanan omega-3. Omega-3 juga ditemukan dalam kacang-kacangan, kecuali kacang tanah.
3. Hindari Lemak Trans dan Lemak Jenuh
Jika kamu bertujuan untuk menurunkan kadar kolesterol kamu, kamu harus menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Sumber lemak jenuh yang paling umum adalah jeroan, gorengan, makanan cepat saji, dan daging olahan.
Lemak trans ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan yang dipanggang. Demi kesehatan jantung dan tubuh kamu dalam jangka panjang, kamu harus menghindari makan makanan ini, meskipun semuanya tampak lezat.
Ini karena lemak jenuh dapat menempel pada pembuluh darah, menyebabkan plak terbentuk dari waktu ke waktu.
Akumulasi plak ini dapat menyumbat arteri darah jantung, yang menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
4. Hindari Gula Tambahan
Masih pada tujuan untuk menjaga pola makan bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, menghindari tambahan gula sangat penting untuk kesehatan kamu.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan batas asupan gula harian 50 gram, yang sebanding dengan 5-9 sendok teh.
Selain meminimalkan makanan dan minuman manis, kamu dapat mengatur konsumsi gula harian kamu dengan berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan menghindari stres.
Kamu dapat mengkonsumsi lebih banyak buah-buahan, yang mengandung gula secara alami.
5. Pilih Makanan atau Minuman yang Mengandung Serat Larut Air
Nutrisi ini tidak dapat dicerna tetapi dapat larut dalam air, menunjukkan bahwa itu adalah serat larut. Namun, serat larut ini selanjutnya akan menjadi penting bagi bakteri probiotik di usus, yang dapat mencernanya.
Mekanisme ini memiliki efek positif pada penurunan kadar kolesterol berbahaya. Probiotik sangat efektif dalam menurunkan LDL dan very low-density lipoprotein (VLDL).
Kamu bisa mengonsumsi gandum, lentil, buah-buahan, dan biji-bijian.
6. Perbanyak Konsumsi Kacang Kedelai
Cara selanjutnya untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengkonsumsi kedelai dalam jumlah besar.
Kedelai kaya akan protein dan termasuk isoflavon, senyawa tanaman dengan struktur seperti estrogen.
Kedua bahan kimia ini berkontribusi pada penurunan kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung.
Jika kamu mengonsumsi kedelai setiap hari selama sebulan, kolesterol LDL kamu bisa diturunkan hingga sekitar 4 miligram per desiliter.
Pilih produk kedelai yang mengalami sedikit pemrosesan, seperti susu kedelai. Kedelai olahan minimal ini akan menurunkan kadar LDL lebih efisien dibandingkan kedelai olahan.
7. Minum Teh Hijau
Pengurangan kolesterol terutama bergantung pada kemampuan untuk mengontrol dan memilih makanan dan kebiasaan minum yang sehat.
Setelah mengulas makanan mana yang boleh dikonsumsi dan mana yang harus dihindari, kini hadir minuman teh hijau yang bisa membantu menurunkan kolesterol.
Menurut penelitian, dua minggu konsumsi teh hijau setiap hari mengurangi kolesterol total hingga 7 mg/dL dan kolesterol LDL hingga 2 mg/dL.
Karena kandungan antioksidannya yang tinggi, teh hijau dapat mengurangi oksidasi kolesterol LDL dan penumpukan plak pada dinding arteri.
8. Olahraga
Selain menjaga makanan sehat, sering berolahraga juga penting untuk memerangi lemak tidak sehat.
Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik dan memerangi obesitas, tetapi juga menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Kamu tidak harus melakukan olahraga ekstrim, karena hal ini dapat dimulai dengan latihan intensitas rendah, seperti berjalan, tetapi seiring dengan bertambahnya panjang dan intensitasnya, efeknya juga akan bertambah.
9. Kurangi Berat Badan
Diet dapat mengubah penyerapan tubuh dan produksi kolesterol. Dengan menurunkan berat badan, kadar kolesterol total tubuh akan turun secara otomatis. Sebagai hasil dari proses diet, produksi kolesterol di hati juga diturunkan.
Kesehatan jantung juga dapat ditingkatkan dengan menjaga berat badan yang sehat. Karena prevalensi serangan jantung terkait obesitas.
10. Berhenti Merokok
Salah satu cara merokok meningkatkan risiko penyakit jantung adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.
Sel kekebalan perokok tidak mampu mengembalikan kolesterol dari dinding arteri darah ke hati. Peran tar dalam bahaya ini lebih besar daripada nikotin dalam rokok.
Penghancuran sel-sel kekebalan ini kemudian memperburuk penyempitan pembuluh darah pada perokok.
11. Tidur Cukup dan Berkualitas
Tahukah kamu bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi metabolisme kadar kolesterol baik dan lipoprotein darah?
Mereka yang kurang tidur memiliki kadar HDL yang lebih rendah dibandingkan mereka yang cukup tidur.
Kurang tidur jangka panjang dapat menyebabkan serangan jantung. Selain nutrisi dan olahraga, langkah menjaga pola hidup sehat antara lain tidur yang cukup dan teratur.
Seiring waktu, ketika kurang tidur menumpuk, tubuh akan mengalami kelelahan yang ekstrem, yang selanjutnya akan berdampak pada pikiran.
Pikiran yang tidak teratur dapat menyebabkan kecemasan, sementara stres diketahui sebagai salah satu penyebab peningkatan kadar kolesterol.
12. Kerjakan Tugas Tepat Waktu agar Tidak Stres
Selain kurang tidur, masalah pekerjaan juga bisa menyebabkan stres. Stres yang ekstrem meningkatkan tekanan darah dan risiko aterosklerosis, juga dikenal sebagai pengerasan pembuluh darah.
Ketika plak kolesterol menumpuk di dalam arteri, pengerasan arteri dapat berkembang. Sepuluh menit latihan yoga setiap hari atau berendam dalam air hangat membantu menenangkan tubuh dan pikiran, sehingga mengurangi stres.
13. Hindari Minuman Beralkohol
Jika kamu mengonsumsi alkohol, kamu dapat menurunkan kadar kolesterol dengan memantau asupan alkohol kamu.
Minuman beralkohol mengandung etanol, yang diketahui dapat meningkatkan kadar HDL saat dikonsumsi dalam batas normal.
Sebaliknya, penggunaan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan jantung dan hati.
14. Stanol dan Sterol
Stanol dan sterol adalah molekul dengan struktur kimia yang mirip dengan kolesterol, namun, mereka berasal dari tumbuhan. Karena mereka sebenarnya sejenis kolesterol, tubuh juga dapat menyerap senyawa ini.
Hanya saja, karena komposisi kimianya yang berbeda, stanol dan sterol tidak berpengaruh pada oklusi pembuluh darah dan mereka dapat melawan kolesterol berbahaya dalam tubuh manusia.
Ketika stanol dan sterol diserap oleh tubuh, maka mereka akan menggantikan peran kolesterol, sehingga kolesterol jahat tidak lagi diserap oleh tubuh.
Stanol dan sterol dapat hadir dalam minyak nabati dan margarin sebagai penggantinya.
15. Manfaatkan Suplemen Kolesterol
Terakhir, mengonsumsi vitamin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mungkin bagi kamu yang kadar kolesterolnya terlalu tinggi dan harus segera menurunkan kadar kolesterolnya untuk mencegah timbulnya penyakit yang lebih serius.
Minyak ikan tersedia sebagai suplemen makanan yang bisa kamu konsumsi, serta suplemen serat larut juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
FAQ
Berikut kami telah merangkum beberapa pertanyaan yang biasa dipertanyakan:
Buah Apa Saja Yang Bisa Menurunkan Kolesterol?
Melansir dari sebuah studi, berikut adalah beberapa buah yang dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol:
- Nanas
- Belimbing wuluh
- Manggis
- Buah pir
- Apel.
Berapa Normal Kolesterol Pada Wanita?
Kolesterol normal pada wanita dewasa adalah saat LDL kurang dari 70mg/dl, HDL yang harus mendekati tingkat 50mg/dl, serta trigliserida yang harus kurang dari 150mg/dl.
Apakah Mie Instan Mengandung Kolesterol Tinggi?
Jawabannya merupakan fakta. Hal ini dikarenakan mie instan mempunyai kandungan lemak jenuh yang dapat memicu kadar kolesterol dalam darah jika dikonsumsi secara berlebihan.
Kesimpulan
Itulah sedikit informasi mengenai cara untuk menurunkan kolesterol yang perlu kamu ketahui.
Saat ini, ada banyak teknik untuk mengurangi kadar kolesterol berbahaya dalam darah, sehingga kamu bisa mulai dengan pendekatan alami dan kemudian melihat hasilnya.
Jika tidak terlalu efektif atau ingin hasil yang lebih cepat, kamu juga bisa menggunakan suplemen, meski harus mengikuti petunjuk dokter atau ahlinya.
Mengontrol kadar kolesterol dalam darah sangat penting. Jadi, kuti cara untuk menurunkan kolesterol diatas untuk meningkatkan kualitas hidup kamu.
